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踐行健康生活方式,達成健康體重目標

2024-03-01 08:45
瀏覽次數: 43
面對超重肥胖帶來的困惑,我們該如何做到科學飲食、有效減肥呢?讓我們一起來看看吧——

全球約40%的成年人超重或肥胖;在我國,超過50%的成年人和約20%的學齡兒童肥胖或超重,肥胖會導致嚴重的健康、社會和經濟后果。早在20世紀90年代,世界衛生組織就將肥胖定義為一種疾病。隨著各國社會經濟發展,超重及肥胖患病率不斷上升,相關疾病成為全球性的重大公共衛生問題。

肥胖人數遞增

有汽車就懶得走路,能坐電梯就不爬樓梯,能叫外賣就不自己做飯,能吃炸雞漢堡薯條就拒絕粗茶淡飯,能網上聯絡就不當面溝通……種種現代生活催導致肥胖人數越來越多。

肥胖的危害多到你想不到

醫學界把與肥胖相關的冠心病、高血壓、高脂血癥、糖尿病和腦血管疾病稱為“死亡五重奏”?!读~刀》曾發文稱,BMI(體重指數,計算公式為體重kg除以身高m的平方)在35以上肥胖人群的平均壽命要比正常體重人群少8年,健康壽命少19年。在肥胖帶來的眾多疾病中,糖尿病是影響中國人最明顯的一種疾病,糖尿病患者中超重比例為41% ,肥胖比例為24. 3% ,腹型肥胖高達45.4%;除了生理影響,肥胖者還會遭遇自卑、抑郁、社交障礙、自我認知錯覺等心理健康問題。

如果你體重超標,別再相信什么“胖一點沒關系、胖乎乎的多可愛啊、微胖的女生最好命”等善意的謊言了,抓緊改變生活方式,健康減重才是正道!

不科學的減肥很傷身

說起減肥,現在的方法可謂是五花八門,但效果也是參差不齊,我們來說說目前最常見的幾種減肥方法。

1.節食減肥

節食,大部分減肥者的首選,但真的不建議。我們的身體是很智能的,假期敞開了吃,又突然進行極端節食,身體不知道發生了什么,得到的信息就是能量不夠了,于是便開啟饑荒模式——降低基礎代謝,減少消耗,從有限的食物中榨取更多能量。這樣一來,支出顯著減少,攝入反而增加,結果一旦恢復正常飲食,身體就會瘋狂儲存能量,體重報復性反彈。

2.運動減肥

也有不少人把運動當作減肥的法寶!運動很辛苦、堅持很難,但有些采用運動減肥的人們都會覺得自己夠自律,沒有問題,肯定能瘦下來,你是不是也這么想?那可能又要讓你失望了。跑10公里約消耗1000 大卡,但只要一杯奶茶、一塊蛋糕、一頓夜宵就回來了。一項針對性研究發現,不論是否經常運動,只要飲食中攝入過多的脂肪,都會導致肥胖!此外,運動后容易出現超量恢復現象,即運動后吃得更多,體重不減反增,運動還需要抽出大塊時間,上班族較難做到。

3.藥物減肥

如果你想偷個小懶,想靠藥物減肥,我勸你最好別!雖然一些減肥藥已獲得批準,可以用于治療肥胖癥,但所有離開身體機能談藥物作用的減肥都是片面的。擅自服用減肥藥輕者會出現血壓升高、心率加快、厭食、肝功能異常等情況,嚴重者會出現全身多器官功能衰竭,危及生命。

世界上沒有一勞永逸的事,尤其是減肥,貴在管住嘴,邁開腿,在專業的醫生和營養師的指導下健康的減重,重獲健康。

下面就介紹一些在日常生活中控制體重的小知識:

1.規律進餐

用計時器將進餐時間設置為20分鐘,調整自己的進餐速度,成為一個慢食者。這是減重最有效的習慣之一。品嘗每一口食物,直到設置的20分鐘鬧鈴響起。有節奏的小口小口進食,隨著身體的飽腹激素的分泌,心情會更愉快。當你狼吞虎咽地快速吃掉食物時,胃部還沒來得及給大腦提供飽腹的信號,易導致過量進食?!凹毥缆省焙苤匾?。

2.多吃新鮮的蔬菜

餐食中多搭配幾份蔬菜,而不是只有一份,每份嘗幾口,無意中你就會多吃蔬菜了。吃高纖維、高水分的食物,達到飽腹感時熱量攝入更低。烹飪或者涼拌蔬菜水果時,可以加入檸檬汁和香料調味(如油醋汁),而不是高脂肪的醬料或調味品(如千島沙拉醬)。

3.選擇全谷物

用全谷物(如糙米、大麥、燕麥、蕎麥和全麥食品)代替精細主食,也屬于你的減肥策略之一。全谷物讓你達到同樣飽腹感但熱量攝入更低,還可以改善血脂?,F在許多產品都用全谷物制成,包括華夫餅、比薩餅皮、英式松餅、意大利面和全麥面包。不過要留意說明中的配料及營養成分表,避免名不副實的產品。

4.多飲水

用白水或零卡路里蘇打水替代含糖的飲料(如可樂),你可以明顯減少糖的攝入。追求口味可以添加檸檬、薄荷或者少許綠茶等。

5.控制飲酒量

當遇到一個提供各種酒水的場合時,可以先喝一杯非酒精、低熱量的飲料,如白水、檸檬水,而不是直接先來一杯雞尾酒、啤酒或葡萄酒。每克酒精(7大卡)比每克碳水化合物(4 大卡)或蛋白質(4 大卡)具有更多的熱量。酒精也會麻痹你的大腦,導致無意中多吃肉類,主食類和其他食物。

6.常在家中吃飯

每周至少5天在家做飯吃?!断M者報告》調查發現,這是成功減重者的最好習慣之一。在家吃飯可以減少油脂的攝入,也可以在烹飪過程中少鹽少糖少添加劑,不僅能讓自己身體慢慢健康起來,也可以提升自己的廚藝。

7.每餐食物分量控制

每周至少五天,苗條人士和成功減重的人每餐都會吃剛剛夠飽腹份量的食物,這是保持好身材最好習慣之一。經過幾次的自我測試,可以知道自己每餐吃多少合適,從而形成慣例。選用小份包裝食物,并且在用餐時可以將所要吃的食物放在一個盤子里,將其他食物拿走,這樣保持適量進食更容易。

8.額外消耗100打卡能量

一年減5公斤,每天額外多消耗100大卡就好。如可以嘗試以下活動之一:

? 快走2公里,約20分鐘。

? 騎自行車,約15分鐘。

? 跳繩,約10分鐘。

? 動感單車,約15分鐘。

? 慢跑,約15分鐘。

當你擯棄了喝飲料的習慣,或者每頓不再吃得過多時,你已經成功進入了減重的生活方式,沒有令人抓狂的節食,也沒有讓人擔驚受怕的藥物損傷。打打電話給自己的好友,見面驚艷到眾人吧。

本文專家:李莉、新疆營養學會理事長、新疆醫科大學第一附屬醫院臨床營養科主任、自治區首席科學傳播專家、自治區衛健委健康科普專家。

原標題:知嗎?開門┋世界肥胖日——踐行健康生活方式,達成健康體重目標


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